泉源 | 中国营养学会全民营养周工具包

作者 | 中国营养学会注册营养师事情委员会 王晓黎

审稿 | 中国营养学会副理事长、中国疾控中央营养与康健所教授 杨晓光

编辑 | 郜冰蕙

在家用饭,是保持康健饮食习惯的最好时机。不外,看看我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉一整天,也有的可能就是稀饭馒头加咸菜,拼集拼集也一天。怎么才气让我们的饮食营养满满,共享康健与鲜味呢?谜底就在《中国住民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

学聚餐盘搭配六步曲,让营养走进你的餐盘,吃出鲜味与康健。

1、食物要多样,比例要适当

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分餐是一个器量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个巨细适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里,如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按种别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先演习起来。

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贴士:分餐不易,实验着迈出第一步

2、谷薯不能少,全谷占三分

无论是一碗米饭,照样一个馒头,甚至一块红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时刻,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物,或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆,也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮;做面食的时刻,只管选用全麦粉,或者在面粉里夹杂一些其他的杂粮粉。实验着天天变换差其余全谷物,从少到多,让家人逐渐顺应全谷物的口感。

用全麦粉烘焙的面包、饼干,也是不错的选择,只管削减精白面粉制作的甜点和零食。

小贴士:饺子、馄饨、包子或者馅饼,都是皮包馅的主食。

3、餐餐有蔬菜,天天有水果

餐盘的一半,两个格,要用蔬菜和水果填满,没有水果,就换成蔬菜。实验种种颜色和质地的蔬果,施展你的想象和创意,用康健而且你能胜任的烹饪方式,蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些利便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备,就试试蔬菜沙拉、大拌菜,或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝,做一份蔬菜汤,也可以把蔬菜串成串,放到烤箱里烤一烤。

三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放抵家里每小我私人都可以拿到的地方,利便人人食用。

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